Comment utiliser la pleine conscience pour renforcer vos relations

Peu importe le chemin parcouru dans votre relation intime, cultiver l'amour, l'intimité et l'union est un processus continu. Étant donné que la pleine conscience est la conscience de compassion, sans jugement, qui se déploie à chaque instant, la pratique de la pleine conscience et les relations vont de pair. Au fur et à mesure que votre relation évolue, il en va de même pour la pratique de la pleine conscience, qui fleurit pour améliorer votre sentiment de bonheur, d'amour et d'équanimité.

Chaque interaction entre vous et votre partenaire est une occasion d'appréciation mutuelle et de convivialité. Cependant, lorsque les tensions sont élevées et qu'un ou les deux partenaires ne sont pas conscients de leurs émotions, de leurs paroles et de leur énergie, leurs interactions favorisent le contraire de l'unité, affaiblissant la confiance, la connexion et l'intimité profonde que vous aspirez tous les deux.

Pour renforcer vos relations de manière significative et durable, une certaine attention est requise. Plus vous êtes attentif à vous-même et à votre partenaire, mieux c'est. Pourtant, peu importe à quel point vous êtes versé ou non dans l'art de la conscience du moment présent, vos efforts sincères pour explorer le moment présent contribuent grandement à vous rapprocher, vous et votre partenaire.

Il existe de nombreuses façons dont la pleine conscience peut améliorer vos relations. De l'amélioration de la régulation émotionnelle à l'augmentation de la gratitude, la capacité de rester ouvert et réceptif au moment présent a de profondes implications pour vos relations. Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont la pratique de la pleine conscience a cet effet transformateur.

La pleine conscience peut vous aider à mieux naviguer dans vos émotions, les vôtres comme les leurs.

Lorsque vous devenez plus conscient de votre paysage émotionnel, la conscience de soi augmente et vous ressentez une augmentation de votre capacité à modérer vos réponses. Cela ne signifie pas que vous niez ou niez ce que vous ressentez. Cela signifie simplement que vous devenez un témoin plus clair de vos émotions, plus apte à adoucir vos réponses lorsque cela est approprié.

L’un des mécanismes suggérés par lequel cela se produit est la capacité de la pleine conscience à promouvoir le contrôle exécutif. La pleine conscience augmente votre sensibilité à votre expérience, ce qui vous aide à comprendre et à répondre de nouvelles façons.

Mais qu'est-ce que cela a à voir avec les relations? Comme vous pouvez le comprendre lorsque vous êtes le récepteur des émotions de votre partenaire, la façon dont une émotion est exprimée influe sur votre capacité à la recevoir avec amour. Par exemple, lorsque quelqu'un se déchaîne, la réponse du corps est de se défendre ou de s’éloigner, ce qui ne favorise ni l’unité ni la guérison.

En devenant plus à l'écoute de vos émotions, vous commencez à vous exprimer de manière à incarner à la fois l'honnêteté et la compassion. Cela prépare le terrain pour le déroulement d'une conversation difficile avec votre partenaire.

Ainsi, lorsque les émotions sont fortes et ont un impact sur vos interactions avec votre partenaire, vous pouvez:

Tournez-vous vers l'émotion.

Votre instinct pourrait être de vous détourner des émotions difficiles lorsqu'elles surviennent (que ce soit en vous-même ou avec votre partenaire). Cependant, le principe de Gottman de «se tourner vers au lieu de s'éloigner» illustre une approche plus consciente que vous pourriez adopter lorsque vous ou votre partenaire ressentez une forte émotion.

Si vous ressentez une forte émotion, vous pouvez vous tourner vers elle en prenant quelques respirations profondes, en adoucissant l'esprit et en prêtant attention aux sensations et aux histoires qui nous traversent. Après quelques instants, vous pourriez essayer de vous exprimer d'une nouvelle manière. Il peut être utile de se concentrer sur vos propres besoins, espoirs et désirs, plutôt que d'exprimer les méfaits de l'autre.

Si votre partenaire est celui qui éprouve une forte émotion, vous pouvez devenir conscient de votre propre instinct à défendre, à vous détourner ou à invalider. Au lieu de cela, vous pouvez prendre quelques respirations profondes dans le cœur et encourager une exploration mutuelle et réfléchie de ce qui est présent.

Créez un espace entre vous et cette vague d'énergie.

Lorsqu'une émotion est présente, vous pouvez créer un peu de distance entre elle et vous-même. Si vous êtes celui qui se sent émotionnel, vous pouvez reconnaître consciemment les sentiments qui sont présents, en supprimant le sens du «je» de vos observations. Donc, plutôt que de noter «Je suis furieux», vous noteriez simplement «la colère», syntonisant également les expressions physiologiques de cette émotion.

Si votre partenaire est celui qui ressent la forte émotion, vous pouvez vous rappeler avec compassion que vous n'avez pas à nager dans les mêmes eaux. Vous pouvez ressembler davantage à la roche stable sous les vagues qui se déplacent, aidant votre partenaire à se renseigner et à exprimer ce qui s'y trouve.

La pratique de la pleine conscience aide à changer les comportements inconscients qui ont un impact sur vos relations.

Étant donné que bon nombre de vos comportements et réponses dans les relations sont conditionnés et habituels, les modifier de manière positive nécessite plus qu'un effort conscient. La pratique de la pleine conscience aide à effectuer ces changements.

Premièrement, la pleine conscience augmente votre conscience de vos comportements habituels. Vous commencez à reconnaître, à travers des exercices de pleine conscience, que vos pensées et vos sentiments ne vous appartiennent pas vraiment. Au lieu de cela, ce sont des vagues d'énergie qui vous traversent d'une manière ou d'une autre pour une multitude de raisons. Vos croyances conditionnées et votre histoire personnelle définissent en grande partie comment vous réagissez dans diverses circonstances. Au fur et à mesure que vous en prenez conscience, vous êtes autorisé à modifier vos réponses – ou au moins à les attraper après qu'elles se soient levées.

Deuxièmement, la recherche montre que l'entraînement à la pleine conscience déplace les circuits neuronaux de manière structurelle et fonctionnelle. Ces changements modifient les réponses automatiques de votre cerveau aux événements. En d'autres termes, votre cerveau se recâble littéralement pour adopter de nouvelles façons de répondre.

Cet ajustement dans vos réponses automatiques a un impact sur votre capacité à faire attention, à réguler vos émotions et votre physiologie, et déplace votre capacité d'empathie. Et, comme le note Gottman, la capacité de réguler vos émotions (pendant et après un conflit) est largement liée à la stabilité et à la satisfaction que vous ressentez dans vos relations intimes.

D'innombrables exercices de pleine conscience vous aideront à obtenir ces avantages sur les comportements subconscients de votre cerveau. Certaines pratiques spécifiques que vous aimeriez considérer dans le contexte des relations comprennent:

La pratique de la pleine conscience peut augmenter votre sentiment d'appréciation et de gratitude envers votre partenaire.

La pratique de la pleine conscience n'améliore pas seulement votre sens de la conscience intérieure. Cela aide également à accroître votre conscience de la beauté et des bénédictions de votre vie. Explorer les pratiques de gratitude consciente peut aider à former votre esprit à voir ce qui est bien plutôt que ce qui ne va pas – pour voir une opportunité ou un défi au lieu de signes de défaite.

La recherche soutient cela, montrant que la gratitude pratiquée dans les relations intimes augmente la connexion relationnelle et la satisfaction exprimée le lendemain – à la fois pour le donneur et le récepteur. Ainsi, la gratitude n'est pas une offrande unilatérale; c'est mutuellement bénéfique.

Il existe différentes façons de pratiquer la gratitude. Certains peuvent être directement liés à votre relation intime, mais ce n'est pas le seul moyen d'améliorer votre capacité de gratitude. Certaines techniques méritent d'être explorées:

  • Lettre d'appréciation – Mettre des mots sous la forme d'une lettre sincère tout ce que vous aimez et appréciez au sujet de votre partenaire.
  • Expressions quotidiennes de gratitude – Être conscient de partager vos pensées d'appréciation avec votre partenaire, comme les remercier d'avoir assumé une corvée domestique supplémentaire ou d'avoir préparé un bon repas
  • Pratique de gratitude du dîner – Prendre un moment de silence avant le dîner pour passer mentalement tout ce qui était merveilleux dans votre journée – partenaire inclus.

La pleine conscience diminue la réponse au stress, vous rendant plus ouvert à votre partenaire.

Enfin et surtout, les avantages de la pleine conscience sur vos relations proviennent en grande partie de sa capacité à réduire les niveaux de stress. La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et de nombreuses autres pratiques de pleine conscience sont scientifiquement prouvées pour aider à améliorer la façon dont vous réagissez au stress.

Lorsque vous interagissez avec votre partenaire, votre échange est forcément le plus fructueux, le plus significatif et le plus intime lorsque votre niveau de stress est faible. Si vous êtes physiologiquement ou psychologiquement dans un état de stress, vous êtes moins présent avec ce qui vous attend. Ainsi, même dans des interactions neutres, un faible niveau de stress vous aidera à être plus en contact avec votre partenaire.

Pour vous exercer à atténuer la réponse au stress, vous pouvez explorer la technique simple de respiration abdominale. Cela peut être pratiqué assis ou couché.

  • Pour trouver une position confortable, prenez un moment pour vous ancrer dans des respirations lentes et naturelles pendant une à deux minutes.
  • Une fois installé, placez une main sur le ventre et une main sur la poitrine. Maintenant, pendant que vous respirez, voyez si vous pouvez laisser l'air entrant remplir votre estomac plutôt que de créer une élévation dans la poitrine.
  • Notez quelles mains se déplacent à la fois par inhalation et par expiration. La partie supérieure peut légèrement bouger, mais la plupart des «élévations» devraient être dans la main qui est sur votre ventre. Il est plus facile de l'observer en position couchée, donc les débutants peuvent commencer à pratiquer cela dans cette position.
  • Pratiquez la respiration abdominale pendant 5 minutes par jour pour aider à réduire la réponse au stress du corps.

Quelle que soit la lentille que vous examinez, la science et l'expérience montrent que la pratique de la pleine conscience aide à promouvoir des relations saines et heureuses. Plus vous pratiquez, plus il devient facile d'incarner la sagesse, l'amour et la patience inhérents à ces pratiques. Lorsque vous explorez votre relation avec attention, n'oubliez pas d'exploiter la compassion pour vous-même et votre partenaire tout en apprenant à naviguer dans votre syndicat de nouvelles façons. Les vieilles habitudes peuvent prendre un certain temps à changer, mais lorsque les deux cœurs sont ouverts, même la phase de transition est considérée comme une partie belle et nécessaire du voyage.


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